Silný dlouhotrvající stres pocítila v uplynulých letech většina z nás. Informace o škodlivých dopadech stresu jsme možná ještě donedávna pouštěli jedním uchem dovnitř a druhým ven. Teď si takové informace naopak aktivně vyhledáváme. I proto, že čím dál častěji na sobě a svých blízkých pozorujeme dopady dlouhodobého negativního stresu.
Klíčové je to, jakému stresu čelíme.
I aktuální školní rok prožíváme v kontextu světového dění, které je charakteristické vysokou mírou nejistoty a obav. Stres, který nám tyto situace působí, můžeme ovlivnit jen velmi málo. Na druhou stranu existuje řada situací, kde míru, a především kvalitu stresu ovlivnit dokážeme, pro sebe i naše děti. Obecně je stres pro náš organismus i lidstvo jako takové, dokonce i pro všechny živočišné druhy nezbytný. Bez stresu by nebyl vývoj. Dokonce by bez stresu nebylo ani zdraví! Klíčové je to, o jaký typ stresu se jedná.
Existuje i dobrý stres?
Doktor Bruce Perry a jeho tým z Child Trauma Academy z Texasu popsal kvality stresu. Díky nim můžeme vyhodnotit, který stres je pro nás a náš další rozvoj přínosný (pozitivní stres). A který naopak dokáže škodit (negativní stres). Pozitivní stres nám pomáhá stávat se odolnějšími vůči stresu negativnímu, jinými slovy nám pomáhá budovat tzv. rezilienci. Tento pojem označuje odolnost a schopnost zvládat změny, výzvy a nepředvídatelné události. Nejedná se o tzv. eustres, tedy stres vyplývající z pozitivních zážitků, ale stres způsobený různými stresory, který však má potřené kvality detailněji popsané níže.
Negativní stres nás naopak vůči budoucímu stresu zcitlivuje a kvůli němu se stáváme zranitelnější. I malé dávky stresu v nás mohou následně vyvolat silnou reakci. Dalo by se to přirovnat k alergii, i malá dávka stresu (např. nenadálá změna běžné rutiny) může způsobit silnou fyzickou a emoční reakci.
Jak ale zařídit, aby stres, který můžeme ovlivnit, působil pozitivně?
Různé kvality stresu, které v tom hrají roli, uvádíme v následující infografice:
Čím silnější reakce na stres, tím menší přístup ke kognitivním a exekutivním funkcím –
jinými slovy, hůře myslíme, plánujeme a řídíme naše chování. Jak si v dnešním světě usnadnit denní povinnosti s dětmi? Snažte se kvality stresu udržet podle pravé části infografiky:
- Předvídatelnost
Předvídatelnost je velmi důležitá pro naplnění základní potřeby bezpečí. Když víme, co nás čeká, můžeme se na to připravit. Náhlý, neočekávaný stres je pro lidský mozek mnohem náročnější a vyčerpá více zdrojů. Dětem, ale i všem dospělým pomáhá, když vědí, co je čeká, a orientují se v tom, co se od nich očekává.
- Jednotné postupy a očekávání
Čím méně musíme přemýšlet o formě, tím více se můžeme soustředit na obsah. Když uvedu příklad ze školního prostředí, tak v rozhovorech s šesťáky o adaptaci na druhý stupeň zjišťuji, že nejvíce řeší, co jaký učitel chce. To platí od domácích úkolů přes linkování okrajů až po způsoby zkoušení a očekávané reakce ze strany žáků. Zjišťuji, že tato témata řeší často ještě v listopadu nebo prosinci, tedy poměrně dlouho po začátku školního roku. Jejich kapacita k učení je díky vysokým nárokům na adaptaci v tomto období snížená. Čím více rutinních postupů zavedeme, tím intenzivněji se žáci mohou soustředit na vzdělávací obsah. Ideální je, pokud se na základních postupech shodnou všichni, kdo s danou skupinou pracují. Sama se snažím představit si, jaké by to pro mě bylo, kdyby se mi každých 45 minut měnili šéfové. Taky bych veškerou energii soustředila na to, abych zjistila, co každý z nich ode mě očekává a jak jeho očekávání naplnit. Obzvlášť kdyby každý z nich chtěl stejné věci dělat jinak, a co hůř, kdyby současně každý ještě své požadavky a očekávání občas bez předchozího upozornění měnil.
Jak o rutinních postupech, tak o očekávaném chování platí, že si je děti musí opakovaně vyzkoušet. Abychom si běžné postupy zautomatizovali, musíme si je vyzkoušet zhruba osmkrát. Když chceme místo původního rutinního postupu zavést nový, musíme si ho vyzkoušet cca třicetkrát. Nestačí jen postup vizualizovat a slovně okomentovat, děti i my dospělí ho musíme opakovaně provést, aby se pro nás stal rutinou, nad kterou nemusíme přemýšlet. Povzbudit děti v průběhu času, po který si vytvářejí z nového návyku rutinu, můžeme pochvalou nebo pozitivní zpětnou vazbou.
- Možnost kontroly
Čím méně máme kontroly nad tím, co se nám nebo našim blízkým děje, tím hůře to snášíme. Uplynulé tři roky jsou právě malou možností kontroly charakteristické – neměli jsme možnost ovlivňovat opatření, která byla v souvislosti s pandemií přijímána, ani samotná nemoc nebyla pod kontrolou, jak ve smyslu šíření, tak ve smyslu jasných pravidel léčby. Stejně tak nemůžeme ovlivnit bezpráví, které probíhá nedaleko od našich hranic, či zvyšující se ceny energií a potravin. I v globálních krizích se ale lidé snaží získat kontrolu nad situací tím, že pomáhají. Potřeba kontroly vysvětluje vysokou míru angažovanosti, kterou lidé zejména na počátku krize mají. Pocit, že alespoň něco málo můžeme ovlivnit, zvyšuje pocit bezpečí a pomáhá nám vyrovnávat se s krizí.
Děti mají obecně mnohem menší pocit subjektivní kontroly než dospělí. To logicky vyplývá z omezených možností, které mají. Potřeba kontroly je u nich mnohem více naplňována prostřednictvím jejich blízkých osob – rodičů, prarodičů, vzdělávající a pečující osoby. I pro nás dospělé jsou současné krize něčím, s čím jsme se dosud nesetkali, a nevíme úplně přesně, co a jak máme dělat k jejich úspěšnému překonání. Pokud nemůžeme situaci změnit, pomáhá, když máme alespoň možnost volby. Ta se může týkat zcela běžných drobností – volba a pořadí aktivit, výběr jídla nebo pohádky před spaním. Doporučujeme nabízet nejprve výběr ze dvou možností, postupně můžeme varianty přidávat. Úplnou volnost ve volbě doporučujeme využívat s rozumem, obzvlášť u mladších dětí. Mnoho variant na výběr a nemožnost se mezi nimi rozhodnout může totiž vyvolávat úzkost.
Jak se naučit odolnosti a adekvátní reakci na stres?
Dětem pomáhá slyšet, jak se s náročnými situacemi vyrovnáváme my. Co nám pomáhá cítit se lépe. V tomto roce i letech následujících je klíčové dětem pomáhat objevovat a fixovat zdravé způsoby seberegulace. Seberegulace je schopnost přizpůsobit se situaci, ve které se nacházíme. Ve škole i v mnoha situacích v životě potřebujeme být klidní, abychom dokázali soustředit pozornost, ukládat informace do paměti, vybavovat si informace z paměti a přemýšlet. Děti (i dospělí) se zcitlivělým systémem reakce na stres ztrácejí klid v důsledku mnohem menších stresorů, než je běžné. Nehlášené suplování, změna rozvrhu, zapomenutý úkol, to vše jsou stresory, které mohou u zcitlivělých jedinců způsobit obranné reakce – únik, útok nebo strnutí. Tedy reakce, které mozek aktivuje při ohrožení života. Člověk v tomto stavu není schopný se učit, a navíc takovým chováním ovlivňuje své okolí. V případě třídy ve škole je v takovém případě pozastaveno učení všech.
Jak na seberegulaci?
Základem seberegulačních technik je vědomá práce s dechem, pohyb a taktilní vnímání (stimulace receptorů v kůži, zejména na dlaních). Pravidelná tříminutová cvičení, techniky Mindfulness, prvky Jógy, dechová cvičení, využívání pomůcek pro senzomotorickou regulaci atd. – to vše učíme používat pro zvládání náročných situací sebe i své děti, abychom se cítili dobře a mohli se naplno učit, pracovat a užívat si života. Ideální je, pokud si techniky sami na sobě vyzkoušíme a získáme zkušenost s tím, jak fungují.
Co prospívá našemu zdraví?
V době pandemie řada dětí i mladých lidí řešila nadměrný stres únikem do virtuálního světa, přejídáním nebo omezováním jídla, pitím nezdravých nebo zdraví škodlivých nápojů, kouřením nebo sebepoškozováním. Aktuálním úkolem školy je naučit žáky zdravě zvládat stres. Pro nás dospělé může vybavení a pomůcky pro relaxaci a seberegulaci zařídit zaměstnavatel. Ale pustit se do toho můžeme i sami. Protože nezdravé způsoby vyrovnávání se stresem znásobují jeho dopady na psychické i fyzické zdraví a v důsledku snižují kvalitu života a zkracují i jeho délku. I zde platí, že je třeba tyto techniky zkoušet opakovaně. Tím spíš, pokud se my nebo naše děti snažíme přeučit nevhodné formy regulace stresu. Až se nakonec rychlá procházka, místo zajídání stresu stane automatickou.
Pravidelnou podporou aktivit a návyků regulujících stres u nás i dětí neztrácíme, ale naopak získáváme čas pro učení nebo práci. Čím více jsme rozrušení, tím méně jsme schopní se naučit nebo řešit náročné pracovní a rodinné situace. Tak například ve stavu klidu jsme schopní uložit si faktografickou informaci do paměti po zhruba deseti opakováních. Zato při stresové reakci potřebujeme stejnou informaci zopakovat stokrát.
Pokud jsou naše děti neklidné a my rozrušení, je mnohem efektivnější nejdříve sobě i dětem pomoci se zklidnit a teprve pak pokračovat v učení, domácích úkolech nebo naší práci. Inspiraci pro využívání technik seberegulace naleznete např. na stránkách organizace Nevypusť duši, v infografikách Centra Locika nebo na Inspiromatu ČOSIV v sekci věnované sociálně-emočnímu učení, wellbeingu a ADHD.
Začít u sebe.
V souvislosti s cílenou podporou seberegulace – tedy zvládání vlastních zatěžujících emocí – je třeba pamatovat na sebe. Vědomá péče o vlastní wellbeing a cílené zařazování chvilek pro relaxaci a dechová cvičení v průběhu dne jsou v tomto hektickém životě s tlakem na výkon nezbytnou nutností. Současná doba už nám nedovolí bez následků zanedbávat sebe sama. Funkční a pokud možno zdravé techniky seberegulace bychom měli uplatňovat stejně samozřejmě, jako čištění zubů nebo mytí rukou po užívání toalety. Platí, že je musíme mnohokrát zopakovat, aby se staly rutinou. Zavedení krátkého cvičení místo pátého šálku kávy není jen tak. Z počátku to vyžaduje určitou míru úsilí a sebelásky, ale věřte, že to stojí za to!
Text z originálu od Lenky Felcmanové vydaném v Učitelském měsíčníku upravila Klára Červinková.
